白砂糖从配料表“消失”引关注关于果葡糖浆和控糖的真问题
白砂糖从配料表“消失”引关注 关于果葡糖浆和控糖的真问题
2026年09月22日 21:07
最近，“把配料表中的白砂糖还给我们”冲上热搜。争议的起点，是不少消费者发现，一些饮料品牌将配料表里的白砂糖替换为果葡糖浆，并打出“0蔗糖”的旗号，让消费者联想到“无糖”或“更健康”。与此同时，有观点指出果葡糖浆对肝脏有害。
记者在采访中了解到，常见果葡糖浆与白砂糖的糖类组成相近。真正拉开健康差距的，是吃了多少、以什么形式吃下去，以及是否在不知不觉中过量摄入。
果葡糖浆为何受青睐
本质上，果葡糖浆不属于食品添加剂。在我国《 食品安全 国家标准食品添加剂使用标准》（GB 2760-2024）中，果葡糖浆和食用葡萄糖、麦芽糖等一样，都属于淀粉糖类。
“如果糖的总量差不多，从供能角度看，果葡糖浆和白砂糖的差别并不大。”上海中医药大学附属曙光 医院 主任医师崔松告诉记者。
蔗糖本身是双糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖结合而成。果葡糖浆一般以玉米、木薯淀粉为原料，经酶水解和转化制成，其中的葡萄糖和果糖处于游离状态。两者最终进入血液的单糖种类一样，但比例不尽相同。
常见的果葡糖浆含42%或55%的果糖，分别是HFCS 42和HFCS 55，其余主要成分是葡萄糖和水。HFCS 42主要用于一般加工食品、 烘焙食品 、麦片和部分饮料，HFCS 55则主要用于 软饮料 。
从吸收机制看，白砂糖中的葡萄糖和果糖由化学键连接，需在肠道被蔗糖酶拆开，吸收相对慢一些，且蔗糖酶活性因人而异；果葡糖浆中的两种单糖已经游离，省去了这一步，理论上进入吸收环节更直接、到达肝脏更快。
“果糖的代谢主要在肝脏中完成。摄入量过大、人体又无法及时消耗时，就会明显增加肝脏负担，与脂肪肝等代谢问题密切相关。”崔松说。
但需要指出的是，蔗糖被分解后同样释放果糖，这部分果糖和果葡糖浆中的果糖走的是同一条肝脏代谢路径。正常情况下，肝脏可以处理适量果糖，将其转化为能量或储存为糖原；但长期过量摄入时，果糖转化为甘油三酯的比例就会上升，从而增加脂肪肝和血脂异常的风险。
崔松认为，果葡糖浆值得警惕的地方，在于它经常藏在液体和加工食品中。“咖啡里放了一包糖，你看得见；果葡糖浆加在饮料里，一瓶接一瓶喝下去，往往意识不到总量已经超了。”液体糖不需要咀嚼，饱腹感也较弱，一瓶饮料可以在几分钟内喝完。此时，风险更多来自“喝得太容易”，而不只是糖分子的细小差别。
那么，果葡糖浆为何受到食品工业青睐？首先是成本账，果葡糖浆的原料是玉米，国内玉米供应充足，淀粉糖工业又长期受到农业产业化政策鼓励；而甘蔗收购实行政府指导价和“蔗糖价格挂钩联动”机制，这在保护蔗农的同时也抬高了白砂糖价格。一降一升，价差自然显现。其次是使用方便。它本身是液体，可以直接泵送、计量和混合，省去白砂糖溶解的环节，尤其适合饮料规模化生产。
此外，需要注意的是，市面上宣称“0蔗糖”的产品可能并不等于“无糖”。没有添加蔗糖，仍可能含有果葡糖浆、葡萄糖浆、蜂蜜或浓缩果汁；即使使用低热量甜味剂，产品的脂肪、淀粉和总能量也未必低。判断一款产品，不能只看包装正面的几个大字，还要看配料表、营养成分表和一次实际吃下的分量。
控量才是重点
“糖没有‘原罪’。”崔松指出，葡萄糖是人体重要的能量来源，大脑、红细胞等组织都需要它参与供能，人体本身可以从米饭、面食、薯类等含淀粉食物中获得葡萄糖。
对很多现代城市居民来说，问题不是糖不够，而是甜味太容易获得。《中国居民膳食指南（2022）》建议控制添加糖摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
《中国居民膳食指南（2022）》建议控制添加糖摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
25克有多少？一罐含糖汽水的糖含量就可能接近甚至超过这个数。与其先纠结白砂糖还是果葡糖浆，不如先从含糖饮料下手：少喝甜饮料，咖啡逐渐降低甜度，不把果汁当水喝。购买预包装食品时，按整瓶、整袋重新计算，而不是只看每100毫升或每100克的数字。
其次是辨认“隐形糖”。配料表按加入量递减排列，如果白砂糖、果葡糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜等排位靠前，意味着它们在产品中占比不低。“0蔗糖”只说明不含或极少含蔗糖，不能直接推导出“0糖”“低热量”或“更适合控糖”。
控糖也不等于不吃主食。更现实的做法，是让主食回到合理份量，并提高全谷物、杂豆和薯类的比例，搭配足量蔬菜和适量蛋白质。崔松建议，就餐时可以先吃蔬菜和肉蛋豆制品，最后吃主食。
另外，近年受到关注的L-阿拉伯糖，提供了另一种“让糖慢一点”的思路。它是五碳单醛糖，属单糖而非糖醇，天然存在于玉米芯、玉米皮、甜菜渣、麦麸、 苹果 等植物的半纤维素与果胶中，工业上以玉米芯等农业副产物为原料经水解、分离、纯化、结晶制得。
其原理在于，L-阿拉伯糖是蔗糖酶的抑制剂——酶被“卡住”，蔗糖就只能慢慢分解，甚至有一部分来不及分解就滑进了大肠。
“糖的吸收慢一些，血糖就不会一下子冲上去。”崔松介绍，相关产品曾在曙光 医院 临床研究中心接受小规模健康志愿者观察。一般来说，普通人摄入蔗糖后，血糖在半小时左右达到高峰，随后逐渐回落，到两小时左右回归正常水平。与之相比，摄入添加L-阿拉伯糖的蔗糖后，受试者餐后半小时、1小时的血糖水平较低，餐后3小时则略高，提示糖的吸收高峰被向后推移，整个过程更加平缓。
目前，市面上已有添加L-阿拉伯糖的白砂糖产品，譬如中华老字号品牌玉棠推出的控轻堂L-阿拉伯糖白砂糖。这类产品在甜感和使用方式上接近普通白砂糖，适用于烹饪、烘焙和饮品等场景。
不过，吸收变慢不等于摄入量变少。“今天吃了25克糖，它还是25克糖，能量并没有因此消失。”崔松强调，添加L-阿拉伯糖的复合糖可以作为控糖的一种辅助选择，但不能理解为“吃多少都没关系”，更不能替代糖尿病治疗。控制甜食的分量、总能量和食用频率，仍然是第一位的。
热搜要求“把白砂糖还回来”，表达的其实是对透明配料和清楚选择的期待。真正需要还给消费者的，是看得懂的标签、不过度包装的健康声称，以及对摄入总量的知情权。
（文章来源：上观新闻）