和睡眠医生聊聊：睡不着、睡不好，你的“睡眠债”该怎么还？
我接诊过一个三十多岁的男性，自己开公司。因为睡不着觉、老做梦、睡不踏实，于是，他把公司委托给别人经营，全国各地看病，还进过睡眠相关的训练营，花了几十万去训练。他甚至要吃18种药物来治疗失眠。然而，吃得越多，药物相互作用越多，副作用越多，感觉更糟糕，更睡不着。
如果你非常希望严格掌控睡眠，比如“一定要十点钟睡着”“睡前必须放着播客，否则就睡不着”等等，一旦形成这种刻板且完全不能被打破的理念时，你对睡眠就是“过分努力”了，你越想控制，神经紧张程度越高。
钟静柔
责任编辑：苏有鹏
主持人：
生活不是考卷，人生这道题没有唯一解。欢迎收听南周播客“非标准答案”，我们邀请专业人士，聊聊具体而微的生活难题。
你有多久没有好好睡个觉了？
晚上不想睡，早上起不来，白天全靠咖啡、奶茶续命。越是想睡个好觉，越是睡不着。
《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，中国48.5%成年人有睡眠困扰，相当于每两个成年人里就有一个睡不好，据此估算，全国有超过3亿人受睡眠障碍影响，其中约1.5亿人需要接受积极干预治疗。
睡不着该怎么办？什么时候该自己调整，什么时候该去看医生？睡眠门诊应该怎么选？本期“非标准答案”邀请上海市精神卫生中心临床心理科副主任、睡眠障碍诊治中心负责人苑成梅，和我们聊聊睡觉这件“小事”。
苑成梅医生从事精神卫生诊疗二十余年，长年致力于失眠及睡眠共病情绪问题的临床诊疗与心理治疗研究，在她看来，睡觉本身是一个非常自然的生理现象，就像饿了想吃东西一样，困了就会想睡觉。对于睡不着、睡不好的人来说，睡觉需要“有效努力”，否则会越努力，越控制，越睡不着。
睡个好觉，未来会慢慢成为一个普遍的共识，苑成梅主张，我们应回归到不以牺牲健康为目的的努力，以一种更健康的方式来安排作息，更好地平衡工作与生活。
苑成梅：
在我们医院，遇到最常见的睡眠问题就是失眠。失眠的意思就是：有机会睡、也有时间睡，但睡不着或者睡不好。需要区分的是，有失眠症状不代表就能诊断失眠症，“症”是有门槛的，它意味着达到了一定的严重程度，造成功能损害，并且持续了一定时间。大部分人出现的睡眠问题，是在某些特殊境遇下产生的失眠症状，经过调整之后是可以恢复的。
上海市精神卫生中心临床心理科副主任、睡眠障碍诊治中心负责人苑成梅。（受访者供图）
节律紊乱会让身体迷茫
这些年失眠、作息不规律的人在增加。我观察到，年轻人,尤其是未成年人的节律紊乱问题变得更多了，这跟电子产品的使用、学业的压力都有关系。
年轻人喜欢熬夜，享受夜晚那种独自一个人安静、不受打扰的时光，导致晚上不想睡，早上不想起。这种生活方式的变化，一定程度上增加了睡不好觉的概率。现在刚好是暑假，有些孩子可能晚上睡得晚，起得也晚，家里人心疼他学习辛苦，想着让孩子多睡会儿，于是就有可能越睡越晚，甚至完全日夜颠倒。
这其实会让身体感到迷茫，不知道怎么来调整。
褪黑素主要受光照影响，天黑了，分泌上升；天亮了，分泌下降。在晚上，如果有很强的光来刺激，褪黑素就不会正常分泌，如果你在白天睡觉，它也不知道这个时候是该减少或是继续分泌，时间长了，就会紊乱，导致想睡也睡不着。
偶尔熬夜，相当于急性的睡眠剥夺，比如说一个晚上没睡，第二天可能会有最直接的身体反应，心慌、想吐，精神注意力涣散，甚至语言流畅性下降。如果第二天能够补觉4到6个小时，再恢复正常的作息，那么还是可以补救的。但如果一周超过三个晚上都是这种情况，可能就没有那么好补偿了。长期下去，可能想睡、有时间睡，但也睡不着。
我有个病人，他形容自己“过美国时间、过欧洲时间，就是不过中国时间”。35岁之前，无论怎么折腾，困了累了，想睡就能睡。但现在不行了，整夜睡不着，不得不到医院来住院治疗。
还有一种病人，是过分关注自己的睡眠。每个人对睡眠的需求和能力是不同的，这世上的确有短睡眠需要者和长睡眠需要者，由基因决定，就像饭量，有人天生吃得少，有人吃得多。
我接诊过一个三十多岁的男性，自己开公司。因为睡不着觉、老做梦、睡不踏实，于是，他把公司委托给别人经营，全国各地看病，还进过睡眠相关的训练营，花了几十万去训练。他甚至要吃18种药物来治疗失眠。然而，吃得越多，药物相互作用越多，副作用越多，感觉更糟糕，更睡不着。
如果你去跟他接触，会发现他的言谈举止都非常正常，远没有严重到啥也干不了、必须全身心去看病的程度。但他对失眠这件事的重视程度非常高，高到停下了原有的工作和生活。
很多年轻人的睡眠问题，往往是昼夜节律紊乱引起的。（图/视觉中国）
睡觉是不能努力的
睡眠是有周期的，包括浅睡眠、深睡眠以及快速眼动睡眠期，成年人一个周期大约90分钟，但受各种原因干扰，周期有长有短，实际上很难做到严格按照周期来睡，所以正常情况下，我们会推荐成年人每晚的睡眠时长是7个小时，比4个周期多一点。
现在有些智能手环、智能床垫也会通过监测人的浅睡眠、深睡眠以及快速眼动的时间，来评估人的睡眠质量，不少人也会根据这些数据来判断自己睡得好不好。但是这些设备给出的只是参考值，或许并不是经过严谨临床监测得出的数据。
比如，有些智能设备是看你身体动不动来判断睡着还是醒着，有些人没有动，但也没睡着，这种情况下，手环会误判他已经进入睡眠。
判断睡得好不好，终究要相信身体的真实反应，看看自己第二天起来是不是神清气爽，头脑清醒，情绪稳定，精力旺盛，注意力集中，如果感觉自己一切正常，就代表你睡得还不错，而不是看设备上的绝对值。
曾经有个患者告诉我：“医生，我已经连续两个月一分钟都没睡着。”这当然不可能，因为人不可能长时间完全不睡。但他也不是在撒谎或夸大，因为睡眠质量太差，所以主观感觉上一直没睡着。他可能有非常浅的短暂片段睡眠，但自己没意识到。
如果你想准确了解自己的睡眠情况，那么你可以花一两个晚上到医院做多导睡眠监测，通过记录脑电、心电、呼吸、血氧、肢体运动等多项生理数据，客观评估人的睡眠结构和质量。
即使你本身没有睡眠障碍，只要对自己的睡眠感到好奇，比如想知道自己入睡需要多长时间、每个睡眠周期多长、一晚睡几个完整周期、深浅睡眠各占多少，也都可以去了解。
不过，大部分对数据特别关注的人，本身就睡得不太好。睡得好的、想睡就能睡的人，不会花过多时间和精力在睡眠上。
睡觉是不能努力的，就像我刚刚提到的那位把公司交给别人管的男性，从我们睡眠专业医生的角度来看，这种投入程度，不是一个好的选择。但我说的“不能努力”，不是说不要去做正确的事，比如保持规律作息、白天适当运动、足够光照、健康饮食、临近睡觉不喝兴奋性物质等等。
但如果你非常希望严格掌控睡眠，比如“一定要十点钟睡着”“睡前必须放着播客，否则就睡不着”等等，一旦形成这种刻板且完全不能被打破的理念时，你对睡眠就是“过分努力”了，你越想控制，神经紧张程度越高。如果出现例外，比如今天超过十点没上床，心里会立刻“咯噔”一声，告诉自己“糟糕了，十点没上床我肯定睡不着了”，这种心理暗示和担心会让觉醒程度提高，让神经活动持续在运转，像水龙头一样关不掉。
睡觉本身是一个非常自然的生理现象，就像饿了想吃东西一样，困了就会想睡觉。如果你一直都很关注自己的睡眠，那可能需要思考一下：为什么这么关注？是因为第二天精力很不好，还是因为对生活状态不满意？
有时候，睡眠只是一个表征，更深层的是你的生活现状。
睡眠监测的专用病床。（受访者供图）
冥想、正念、褪黑素
一个睡不好的人，每晚可能是这样度过的：八九点就躺到床上，不敢看手机和电视，闭着眼睛等睡觉，辗转反侧到十一二点才睡着。等睡了一两个小时又醒，醒了又要花很长时间才能再次入睡。早上四五点醒来后,再也睡不着，又因为觉得自己没怎么睡，就继续躺着，熬到必须要起来上班。
如果你躺下一直辗转反侧的话，我会建议你先起来离开床、离开卧室，去做一些跟睡觉无关的事，看看书、写写字、画画，甚至看一会儿电视都可以。等到真的困了，眼皮往下耷拉的时候，再回去睡。
像正念、冥想、呼吸法这些都有帮助，但需要一个学习的过程。刚开始最好不要在临睡前尝试，因为一旦效果不好或达不到预期，你会很受挫，着急烦躁的情绪一上来，会让你更清醒、更睡不着。可以先在非睡觉时间，比如吃完早、中、晚饭后，先去听一些正念、冥想的音频跟着做，先熟悉，睡前用会更有帮助。
如果夜里没休息好，建议也不要再喝咖啡、浓茶等这些兴奋性饮料。我有不少病人就是在这种情况下突发心动过速，诱发惊恐发作。发作时，他们会感觉极度紧张恐惧，透不过气，感觉自己马上要死掉了。一旦发作过，容易留下心理阴影，有人在一些封闭场所或者人多的场合会紧张，甚至会刻意回避可能让自己感觉不适的场景。
另外，我们通常会建议，有睡眠问题的人，下午两点之后就不要再喝含咖啡因饮料了。
实在睡不着，也可以辅助一些帮助入睡的药物，有的人会吃点褪黑素。但褪黑素并不是常规的治疗失眠药物，它主要针对节律紊乱和倒时差，吃的时间也很有讲究，入睡困难的是睡前一到两小时吃，晚睡晚起的则需要白天吃，但不主张长期服用。
另一些人会购买安眠药，但还是建议，先到医生那里做好评估再使用。安眠药用不恰当，会产生依赖性、耐药性，或者戒断困难。安眠药如果连续吃超过一个月，身体已经适应了药物的存在，是没有办法一下子停掉的，必须逐渐减量。
如果长期吃安眠药是能睡好的，其实意味着，可以逐渐把药减掉。怎么减则需要配合行为调整，建议在医生指导下进行。
最近，社交媒体上也有个流行的说法，认为皮质醇过高会影响睡眠。皮质醇主要跟人的兴奋性有关系，如果一个人长期处于高压力的应激状态，皮质醇、肾上腺素、去甲肾上腺素等都会增加。如果你最近特别忙、面临比赛、或者需要不停地加班加点，熬夜时皮质醇确实会升高，因为它在应对身体的过度消耗。这些激素一旦升高，人就进入一种“战斗状态”，心跳加速，瞳孔增大，整个人变得很兴奋。
但从临床角度，我们并不会选择直接测量皮质醇的数据，因为皮质醇的影响因素很多，其测量数据高了或者低了，往往无法反映真正的问题。作为普通人来说，其实并不需要去纠结这些术语，因为它们的运行机制和内在逻辑本身非常复杂，无法简单概括，如果对这些词过度关注，反复纠结，反而不利于我们调整心态。
“给我一颗神药？”
如果有以下这些情况：经常担心自己的睡眠问题，晚上躺下时就开始紧张，翻来覆去睡不着，或者睡睡醒醒，第二天精力不济、烦躁、记忆力下降、注意力难以集中，或者睡醒后口干舌燥、头疼、头昏，各种不舒服，原本喜欢做的事情都不想做了——那么你都可以去睡眠门诊看医生。
睡眠是心理和生理健康最基础的环节，如果可以尽早介入，各种心理和躯体疾病的发生风险，可能会大幅下降。作为医生，更希望治未病，把问题消灭在萌芽状态。
但是不同睡眠障碍的原因不一样，很难有一个单一的归因，所以不同医院的睡眠门诊分布在不同科室。
有的在精神科，侧重于失眠本身以及失眠共病抑郁、焦虑等心理问题；有的放在呼吸科，侧重于睡眠相关的呼吸疾病；有的放在神经内科，侧重于睡眠相关的运动障碍和异态睡眠；甚至还会放在口腔科、耳鼻喉科，因为有些人的睡眠问题跟气道畸形、腺样体肥大、鼻甲发育异常有关，有时候可能需要手术。
科室太多，患者搞不清楚该怎么办？如果你觉得自己最主要的问题是睡眠，而这个医院里又有睡眠门诊，首选去睡眠门诊，在经过医生的评估之后，会根据你的情况分诊到不同的地方。
像我们上海市精神卫生中心是一家精神卫生专科机构，平时的睡眠门诊由精神科医生坐诊。
患者进了睡眠门诊，我们会先问病史：疾病什么时候出现的？有什么表现？对你有什么影响？然后问平时的睡眠习惯，评估精神状态和身体状况，看看有没有什么心理因素或身体因素在影响你的睡眠。如果确定是单纯失眠，就按失眠来治。如果不确定，或者怀疑有其他睡眠相关的疾病，那可能需要做睡眠监测或其他检查。
如果患者本身对睡眠这件事已经非常焦虑了，甚至因为使用多种药物导致体内环境都已经紊乱了，住院治疗也是一个不错的选择。
住院后，会给患者做系统评估，调整作息，把一些不必要的药物往下减，同时结合心理治疗和物理治疗等多种方法，治疗效果会更快、更好。通常来说，用于治疗睡眠的药物，两三种已经算多了，我们会逐渐把它减少到只用一种，然后在半年到一年内停掉，这是比较理想的状态。
苑成梅（左二）和同事在病房里查房。（受访者供图）
很多患者进医院，期望“医生你给我一颗神药，让我好好睡一觉”，但我们通常的做法，是先改变他的作息习惯。
目前国际上公认治疗失眠的一线疗法是CBT-I(失眠认知行为治疗)，治疗包括五个模块：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、放松训练和认知矫正。因为失眠的人通常有一些不恰当的睡眠习惯，或者对失眠问题过分关注，过度恐惧。CBT-I主要从行为和认知两个层面来调整：你怎么看待睡眠问题和怎么感受睡眠对你的影响。
一整套心理治疗，通常需要6到8次，每次差不多50分钟，两三个月的时间算一个疗程。
我们还会给患者制定睡眠计划，让他在规定时间上床、起床。在医院里有人督促，比在家里更容易做到。在住院环境下，患者的睡眠问题通常在两三个礼拜后就会好很多，虽然不一定完全好，或者把药全部撤掉，但是会有明显改善。
这个方法也适合普通人，对于大多数人来说，固定起床时间比固定入睡时间更有效。如果因为睡得晚就继续接着睡，那节律永远得不到改善。
吃饭和睡觉是我们最基础的本能活动，但我们常常认为，很多事情都比吃饭睡觉重要，从而忽略了这两个最根本的生理需求。好在大众越来越认识到睡眠对于身心健康的重要性，睡个好觉，会慢慢成为一个普遍的共识，我们也应该认可不以牺牲健康为代价的努力，去选择更健康的生活方式。
主播/灵霜
剪辑/林海飞
运营推广/钟静柔