比猪肝还补铁、比牛奶还补钙！这个夏天硬菜，吃就对了！
夏季正是吃海鲜的好季节，形态修长、味道鲜 甜 的蛏子十分受食客喜欢。不过很多人不知道，蛏子不仅美味，营养也不赖，还是夏季减脂的神仙搭子呢！
天选减脂搭子
低脂高钙，超补铁
蛏子是一种双壳贝类海产品， 广泛分布于我国南北沿海滩涂地区，是我国传统四大养殖贝类之一 （ 蛤、蛎、蛏、蚶 ），风味独特，肉质鲜美 。
夏季是吃蛏子的好时节，这个时候味道最鲜。 因为蛏子中含有丰富的多糖，不仅能让蛏子 口感 甜美，还能增强风味的浓厚感。 此外，在众 多海产品中，蛏子的营养还是很突出的，特别适合现代人追求健康饮食的需求。
低脂肪低热量
说到对减肥有益的肉类食物，人们往往会想到鸡胸肉， 它可是低脂肪 低热量 肉类的代表食材。实际上，蛏子在这方面一点都不逊色于鸡胸肉。
在脂肪含量 上 ，每百克鸡胸肉为1.9克，而 蛏子只有0.3克 。蛏子的热量也超级低，只有40千卡/100克。 一个普通蛏子的可食部 约 为 6 克，即便吃下20 个 蛏子，摄入的热量都不如1个苹果，仅为鸡胸肉的 近 1/3而已 ； 摄入的脂肪都不超过1克。
这意味着，大家 可以尽情享受蛏子的鲜美，无需担心摄入过多的脂肪和热量 ，减肥期间炫起来没有“负罪感”。
含有优质蛋白质
蛏子富含蛋白质，为7.3克/100克，并且必需氨基酸组成合理，是一种优质的贝类蛋白质资源。含量上虽然不如鸡胸肉高（24.6 克/100 克），但毕竟低脂肪、低热量，想获得和鸡胸肉差不多量的蛋白质，可以吃上340克蛏子肉（约57个），关键是在这个摄入量下，二者热量相差不大，简直可以吃到爽。
有研究显示，蛏子的 游离氨基酸主要以丙氨酸、甘氨酸、精氨酸为主，甘氨酸和丙氨酸赋予 其 甘甜的风味，精氨酸 可 增加其风味的醇厚感。
补钙补铁的“宝藏”来源
蛏子的钙、铁含量都很不错。其中钙含量比牛奶还高，为134毫克/100克，也比贻贝、花蛤蜊、河蚬、生蚝要高。
至于蛏子的铁含量更是惊人，根据《中国食物成分表》中的数据， 蛏子的铁含量高达 33.6毫克/100克， 这 铁含量 分别 是猪肝、 猪 血、 猪 里脊的1.5倍、3.9倍、22.4倍 。 意味着只需要 吃 10 个 蛏子， 就能满足 一般成年女性 一天的铁需求 量了。
不过， 不同品种的蛏子 营养成分 有差异， 市面上最常见的 是 缢蛏 （ 和大拇指差不多长， 外形 胖圆 ） ， 钙和 铁含量 分别 为 64毫克/100克、 21毫克/100克 ； 而大个头、 呈长条竹节状 的竹蛏 ，钙和 铁含量 分别 只有 33毫克/100克、 6.8毫克/100克。
除了钙、铁这两种矿物质之外， 蛏子的锌、钾、镁、硒含量也都不错。
富含不饱和脂肪酸
蛏子的脂肪酸含量为0.2克，占总脂肪的67%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量分别为43.3%、18.5%、33.6%，DHA和EPA含量分别为20.4毫克/100克、9.4毫克/100克。高含量的多不饱和脂肪酸，能显著增强风味和体现肌肉多汁性。
《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》建议，EPA+DHA至少要摄入250毫克/天，虽然蛏子的含量比不上鲭鱼、三文鱼，但也有些帮助， 如果能吃上一大盘约200克可食部的蛏子肉（约35个），就能摄入40毫克EPA和19毫克DHA， 可满足一天推荐量的近1/3。
蛏子吐沙妙招+烹饪指南
了解一下
要充分发挥蛏子的营养价值和美味潜力，正确的处理方法和烹饪技巧至关重要。
蛏子生活在滩涂泥沙中，体内难免含有泥沙 ， 彻底吐沙是保证口感的第一步。 最有效的方法是模拟 蛏子的 生存环境 ， 用盐水浸泡吐沙。 这是因为 在适宜盐度的海水或盐水中 ，蛏子会 通过正常生理活动 ， 排出体内的泥沙 。
将蛏子放入盆中，加入足量的水，水量需没过蛏子。然后加入食盐 ，调配成浓度约为3%的淡盐水（大致相当于海水的咸度，即每1000毫升水加30克盐）。
一项 研究提到：在静止的模拟盐水中，蛏子 通常需要 6 ~10小时 才会 完成吐沙过程 ；如果在流动模拟盐水中，只需要3小时便可将 体内的泥沙吐干净 。
正常来说，静止盐水虽然时间比较 长 ，但适合大众家庭， 如果时间充裕， 可以提前一晚用盐水浸泡蛏子，并放置在阴凉处，第二天烹饪前再冲洗干净 ， 如果中途能换一次新盐水更好 。
蛏子基本没有什么不能吃的部位，一口闷就行。 周围那圈黑线是它的触手，是感觉器官，不脏， 可以 吃 ；肚子里黑色的一团是没消化完的藻类，也能吃 ； 蛏子 里 半透明、部分有血色的长条 ，是蛏子的晶杆，可帮助消化食物，也能吃。
另外，蛏子肉质细嫩，不宜久煮，否则会变老影响口感 。 建议 水开后调小火， 约再煮5分钟蛏子 就 会 开口 ， 即可捞出 。
关于吃蛏子的两个提醒
尽管蛏子美味又营养，但错误的食用方式和 特殊 人群禁忌 ， 需要 注意。
警惕醉蛏，最好彻底加热
沿海地区流行吃“醉蛏”，即用黄酒、酱油、蒜蓉等调料生腌后直接食用。
这种吃法虽然保留了蛏子的原汁原味，但存在极大的安全隐患。 不仅可能存在寄生虫风险，还 可能携带副溶血性弧菌、诺如病毒等致病菌 ， 即使放了白酒和芥末，也无法彻底杀死寄生虫和致病菌，容易导致食物中毒。
为了安全起见，建议将蛏子彻底加热后再吃。烹调时， 待 蛏子肉从半透明变为不透明的乳白色，且外壳完全张开 才算熟了 。
痛风人群慎吃
嘌呤在人体内代谢后会生成尿酸，对于尿酸代谢异常的痛风患者而言，大量摄入高嘌呤食物会诱发痛风急性发作。
根据《中国食物成分表》中的数据， 生 蛏子 和熟蛏子嘌呤含量分别为149毫克/100克、193毫克/100克，缢蛏（小仙人）的嘌呤含量为276毫克/100克。 蛏子 属于 较高和 高嘌呤食物，对高尿酸人群和痛风患者来说不是很友好 ，最好少吃或不吃 。
来 源 ：科普中国 【 作者丨科普中国新媒体；审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员 】 文中图片来自视觉中国
编辑：宋慈