肌肉是人体“硬铠甲”，一文搞懂增肌的运动、频率与强度，老少都适用！
健康中国
2026-08-09 09:58
随着“国家喊你来减肥”——健康体重管理年活动的开展，越来越多的人开始关注减脂、增肌的话题，怎么通过运动和饮食的搭配，实现科学增肌的目标呢？日前，国家健康科普专家库成员、国家体育总局运动医学研究所研究员王启荣受邀参加健康中国政务新媒体平台开展的“健康大家谈——国家健康科普专家系列直播活动”，为大家进行专业解答。
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问：什么运动能增肌？
王启荣：肌肉是身体自带的“硬铠甲”。它是人体的动力源泉，不仅能保护骨骼，还能提升身体代谢，帮助延缓衰老。肌肉量足的人，基础代谢率更高，不仅不容易发胖，站姿坐姿也挺拔好看。
增肌运动最推荐力量训练，也叫抗阻训练，简单来说就是让肌肉憋着劲对抗外来阻力收缩发力。举哑铃、撸铁、拉弹力带都属于抗阻训练，靠自身体重做俯卧撑、深蹲也是抗阻训练。
想要增肌效果好，锻炼时的强度最好选择自己最大力量的60%～80%，而且每周要给每个肌群安排足够的训练量。
问：运动增肌对运动频率和运动强度有什么要求？
王启荣：在运动频率方面，建议大家每周至少做2次力量训练，一次练2～3组，每组做8～12次，让全身上下主要的肌肉群都锻炼到。需要注意的是，同一部位的两次训练需间隔48小时以上，锻炼太勤也可能受伤。
在运动强度方面，记住“渐进超负荷”的原则，让身体适应当前负荷后，安全、可控地逐步增加训练刺激，以持续引发肌肉力量或耐力增长。
有些人纠结于“一天中的黄金运动时间是几点”这个问题，其实没有绝对的“最佳训练时间”。运动最重要的是能规律坚持，你能在哪个时间段坚持锻炼，那么这个时间段就是专属于你的“黄金运动时间”。
大家要注意，无论做力量训练还是有氧运动，锻炼前一定要热身，锻炼后记得拉伸，能大大降低受伤风险。
问：做力量训练，会不会让肌肉过度增长？
王启荣：大家不必担心。练成专业健美运动员的体型，需要超高强度的运动训练、极严格的饮食控制，还有基因天赋方面的原因，普通人的锻炼强度很难达到那个程度。
对绝大多数人来说，规律的力量训练只会让身材更紧致、线条更好看，整个人更有精气神。所以大家可以放心地进行力量训练，肌肉没那么容易过度增长。