科学网—人的体能35岁左右开始下降
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2026-5-27 08:19
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人的体能35岁左右开始下降
史仍飞/文
纵观人的一生，运动能力通常先随年龄的增长而增加，到成年之后的某个点达到巅峰，并维持一段时间，之后，体能会随着衰老而降低。不过现实中，一些网友经常感慨的是，公园里有些健身的老年人充满活力，年轻人反倒显得暮气沉沉。那么这种极具反差感的现象背后，人的体能究竟还有没有客观的发展规律？
体能差异越来越大
在这方面，基于运动员的研究早已发现，即便是持续保持训练状态，他们的体能巅峰通常也会在 35 岁左右到来。然而，日常不进行高强度训练的社会公众，其体能的发展轨迹如何，这方面的研究相对较少。
2025 年 12 月，瑞典一项历时近半个世纪的研究发现， 35 岁左右就是人的体能巅峰期，随后运动能力会开始下降。虽然体育活动等因素会对体能起到一定的保护作用，但数据证实，在这个年龄相关的体能衰退中，没有人能逃脱体能下降的规律。
这一发现是卡罗林斯卡医学院的研究人员，在追踪了同一批人整整 47 年后总结的规律。研究分多次记录了四百多人从 16 岁到 63 岁的体能变化，其间客观评估了有氧能力、肌肉耐力和肌肉力量等多项指标。同时结合参与者的教育程度及各年龄段运动参与情况，分析了不同年龄和性别的体能变化规律，以及一些外在因素对体能的影响。相关研究发表在《恶病质、肌少症和肌肉杂志》，为人们了解体能从青少年时期到老年之间的变化提供了参考。
具体而言，按卧推次数等测试结果计算，不论男女，人们的最大有氧能力和肌肉耐力，都在 26 至 36 岁之间达到顶峰。肌肉力量的峰值年龄则存在性别差异，男性在 27 岁达到最强水平，女性则在 19 岁就已达峰值。综合起来看，体能峰值在 36 岁之前就会到来，而 40 岁之后，两性的体能也都会加速下降。
从量化数据看，体能自峰值期下降开始到 63 岁，各项身体能力的总体下降幅度很大，可达 30% 至 48% 。其中，有氧能力和肌肉耐力的下降规律较为相似，且两性之间的下降速率也较为接近。但随着年龄增长，个体之间的运动表现差异开始扩大，有氧能力的相对差距扩大了 25 倍，跳跃能力和肌肉耐力的差距分别扩大将近 5 倍和 3 倍。
运动可以维持体能
进一步分析发现，生活方式因素对体能的长期变化具有重要影响。不仅 16 岁时体育活动多的人日后体能长期较好，那些成年后活动量增加的人，身体各项运动素质也都更为出色。此外，接受高等教育的情况与一些体能项目的表现也有一定的关系，但具体情况和原因仍有待更多调查来确认。
最新研究虽然测量了多种体能指标，不过尚且无法涵盖所有身体功能的情况。所以说，人的体能尽管大致上从 35 岁左右开始下降，但在一些具体能力上仍有差异，并不存在一个绝对统一的 35 岁巅峰期。
比如，速度、爆发力主要依赖神经肌肉募集与快速收缩的能力，往往在 20 至 25 岁的青年早期就达到较高水平；而心肺耐力方面，虽然最大摄氧量会随年龄增长下降，但长期系统训练者，可在较长时间内维持较高竞技水平，因此不少优秀的耐力运动员在 30 岁以后仍能保持甚至刷新个人最佳成绩。
从这个角度看， 35 岁左右更像是体能转变的过渡期。年龄本身并非唯一决定因素，体能的下降也受身体使用情况的影响，只要科学地刺激肌肉与代谢系统，我们完全有能力延缓体能的下降趋势。
综合来看，这些研究发现清晰地勾勒出人体机能下滑的曲线，并提醒我们长期久坐不仅是健康的隐形杀手，更会增加后期发生功能障碍的风险。而且，运动干预不应只被视为可选项，而应贯穿整个成年期，成为我们对抗衰老、守护生命质量的必修课。
2025 年，《英国运动医学杂志》的一项研究，进一步明确了身体活动不足对健康的危害。研究指出成年期持续保持身体活跃，与全因死亡风险降低 30% 至 40% 相关，即便从低于推荐量开始增加活动，死亡风险也能降低 20% 至 25% ，这其中包括那些从久坐变得更活跃的人群。研究者强调，从任何年龄段开始增加身体活动都有助于延长寿命，并且，持续运动活跃者受益更大。这与瑞典体能研究中观察到的锻炼的好处是类似的。
先认清体能的现状
不过，根据目前的研究，虽然什么时候开始锻炼都不晚，但不同年龄段的锻炼还是有一些差异。大致以 35 岁为界，在此之前的年轻阶段，大多数人正处在速度、爆发力和整体体能的较高水平期。但这并不意味着可以随意消耗身体，打好体能的基础仍是重中之重，应通过规律的有氧锻炼，改善心肺机能，每周至少 150 分钟的中等强度活动。此外要通过力量训练，建立足够的肌肉储备和基础力量，同时养成健康的生活方式，比如，少熬夜，减少久坐时间，不过度饮食等。
根据最新证实的体能变化轨迹， 40 岁之前，体能下降的情况就会显现。因此，中年之后，随着最大摄氧量和肌肉量的下降，这个阶段重在管理体重，维持有氧能力，避免心肺功能快速下降，同时增加抗阻力量留住肌肉。尽量减少久坐、睡眠不足和长期压力带来的叠加影响。
2026 年 3 月，网红博主张雪峰心源性猝死的事情，让很多人对运动本身产生了不少顾虑。但实际上，规律、适量的运动，整体上很安全，而且对健康的长期好处非常明确。世界卫生组织建议，成年人每周至少做 150 分钟的中等强度运动，或者 75 分钟高强度运动，再加上每周至少两次力量训练，同时强调，哪怕比现在多动一点儿，也比完全不动强。所以，运动本身并没有错。
但包括美国心脏协会的科学声明在内，一些研究确实指出，一次剧烈运动进行时或刚结束不久，心源性猝死或心肌梗死的相对风险会短暂升高。在这些短期的风险里，问题往往不在运动本身，而在于一个人平时久坐不动、体能基础差，却突然给身体来一次远超承受能力的刺激；要么本身就存在冠心病、心律失常、心肌病等心源性疾病，或者糖尿病、高血压等问题，却没有意识到风险，硬撑着去练。
从长远看，有规律地进行中高强度运动，反而能降低总体的心血管风险。结合瑞典持续近半个世纪的体能研究，普通人的肌肉耐力和有氧能力在 35 岁左右达到顶峰，长期久坐的人，后续更容易走向功能衰退，但成年后无论何时开始锻炼，长期来看依然能改善体能表现，产生积极的作用。
只不过对于长期不锻炼的人，从运动安全考虑，科学的建议是先评估，再开始运动，接着慢慢增加。尤其是对于处在体能下降转折阶段的 40 岁左右、体重超标的人，不适合一开始就拼强度，靠意志硬扛。运动中如果出现任何胸痛、胸闷、明显气短、头晕、异常心慌，或者极度不寻常的疲劳，也都应该立刻停下来，接受医学检查。
——该文首发于《南方周末》 2026年 05-12
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