科学网—适合中老年人的增肌运动：离心运动
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2026-5-7 06:00
| 系统分类: 海外观察
这个简单的运动技巧， 不 费力练出肌肉
老人在办公桌旁做深蹲运动
你不必把身体逼到极限就能增强力量，只需专注于缓慢、有控制的动作即可。这些简单的锻炼方式，能用更少力气、更小身体负担带来实实在在的肌肉增长。
想要变得更强壮， 关键或许不在于练得更苦，而在于慢下来 。
如果你认为练出强壮肌肉必须把自己逼到极限，那么一项新研究提出了截然不同的观点。澳大利亚伊迪丝考恩大学（ ECU）的研究发现：无需精疲力竭的训练、也不用练到肌肉酸痛，就能提升肌肉围度、力量与运动表现。
“锻炼必须累到虚脱或感到痛苦的观念，正在阻碍人们运动。”伊迪丝考恩大学运动与体育科学主任肯·野坂（Ken Nosaka）教授表示。
他强调，一种更简单的方法可能效果更好。 “相反，我们应该专注于离心运动——相比传统锻炼，它能用少得多的力气带来更好的效果，而且你甚至不用去健身房！”
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什么是离心运动
离心运动，是指肌肉在拉长的同时保持发力的动作。
这类动作通常出现在一个动作的 “下放阶段”，例如：放下哑铃、下楼梯、缓慢坐到椅子上。
研究显示，肌肉在这类拉长动作中能产生更大的力量，但相比举起、拉动、攀爬等动作，消耗的能量更少。
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更省力，照样练出力量
“你可以在不感到精疲力竭的情况下增强力量。也就是说，投入更少，收获更多。这让离心运动对各类人群都极具吸引力。”野坂教授说。
尽管这类运动刚开始练时偶尔会引起肌肉酸痛，但效果并不依赖不适感。
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在家就能做的简单有效动作
离心动作很容易融入日常，不需要任何专业器材。
常见动作包括： 椅上深蹲、脚跟下放、靠墙俯卧撑。
研究显示：每天仅需 5分钟，就能显著改善健康与力量。
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特别适合中老年人与日常健身人群
由于离心运动对心肺负担更小，它对中老年人、慢性病患者格外友好。
这些动作也与日常生活动作高度相似，更容易长期坚持。
“这些动作和我们日常做的事一模一样。这让它实用、好实现、更容易坚持。”野坂教授说。
“ 当运动让人觉得 ‘我能做到’，人们才会一直做下去。 ”
Reference: “Eccentric exercise: Muscle damage to the new normal” by Kazunori Nosaka, 21 January 2026, Journal of Sport and Health Science.
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