睡眠开始出现这种问题说明你可能真的老了！
晚上 8 点的父母——好困，我要睡觉了。
早上 7 点的父母——早饭已经做好了。
相信不少年轻人在家中会发现上了年纪的父母不仅很早就困了，早上很早就会醒，而且从来不睡回笼觉。难道上了岁数后，变得更加精力充沛了？
一网友分享自己防止被父母吵醒的方法引热议。图源：某社交平台
其实不是，这都是节律变化惹的祸！接下来，我们就来讲讲为什么上了年纪后睡眠时间就会变化。
超过 60% 的老年人
过上了早睡早起的生活！
“年轻时要熬夜，老了却总早醒”，这是很多人步入老年后的真实写照。研究表明，超过 60% 的老年人都自动的过上了早睡早起的生活[1-2]。他们经常在晚上 8~9 点就开始困了，清晨 4~5 点就自然醒了，而且很难再像年轻时候一睡个回笼觉。
这种“睡眠相位前移”的根源，其实与人体内掌管昼夜节律的“生物钟”密切相关。人体内存在一套精密的昼夜节律调控系统，核心是位于下丘脑的视交叉上核。它通过调控褪黑激素分泌、体温波动等生理信号，指挥我们“何时入睡、何时清醒”。
年轻人昼夜节律周期平均为 24.2 小时，而老年人虽然周期长度未缩短，但节律相位显著提前：褪黑激素分泌高峰比年轻人早 1~2 小时[3-6]，核心体温最低点也前移。这导致老年人即使在相同时间上床，也会比年轻时更早进入“困”的状态。
节律变化是因为老年人的光信号接收系统会开始退化。60 岁以上老年人的晶状体透光率下降 30%，尤其是短波长蓝光（对调节生物钟最关键）损失高达 80%[8-9]，这相当于给眼睛戴上了一副“黄色滤镜”，使得视网膜向视交叉上核传递的光信号减弱。除此之外，视交叉上核的功能会随着时间衰退。
动物实验显示，衰老视交叉上核的神经元同步性降低，关键神经肽分泌也会减少[10-13]。这就像交响乐团失去指挥，各声部节奏紊乱，导致昼夜节律输出的振幅减弱。
光照和作息条件
影响老年人睡眠质量！
除了时间变化，老年人的睡眠结构也发生显著衰退，他们的深度睡眠（慢波睡眠）大幅减少。20 岁青年每晚约有 20% 的深度睡眠，60 岁老人降至不足 5%[14-15]。
老年人非快速眼动睡眠（NREM）中的慢波（0.5~4Hz）活动减少 50% 以上[16-17]，这直接导致睡眠的恢复功能减弱，白天更容易疲劳。除此之外老年人的睡眠碎片化严重，一夜醒来的次数翻倍。年轻人平均夜间觉醒一两次，且能快速重新入睡；老年人觉醒次数可达 5~7 次[18]，且清醒时间延长。
在恒定光照和作息条件下，老年人仍比年轻人多 40% 的觉醒时间[18]，说明这种碎片化与生物钟紊乱直接相关。年轻人的睡眠通常开始于体温下降、褪黑激素升高的“生物夜晚”，而老年人却可能在体温尚未充分降低时入睡。这种时相差的异常，使得睡眠更容易被外界干扰打断，导致夜间频繁觉醒。虽然快速眼动睡眠总量变化较小，但其分布时间明显前移[15]。
所以老年人常在凌晨进入多梦阶段，这也解释了他们经常抱怨“天没亮就做梦醒来”。