科学网—杂说蔬菜（9）菠菜和苋菜
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2026-4-7 07:43
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杂说蔬菜（9）菠菜和苋菜
我小时候是在江南的城市生活的，那时在我的印象中，菠菜是秋冬季的蔬菜。那里出售一般的菠菜只有半尺来长，下面是一个小小的红根。摘好洗净后，并不用刀把菠菜切断，只是纵剖开来。做汤快煮好的情况下，把菠菜放进汤里。如果是过年吃火锅，那就往火锅里烫一下就能够吃了。菠菜根甜甜的也很好吃。如果菜场的菠菜超过了六七寸，会被人称为“野头菠菜”，人们就不愿意买了。
后来到北方读书、工作，看到了北方的菠菜，真是大吃一惊。那时候北方的菠菜夏天才多，而且大。有粗而中空的茎，有二三尺长，市场上的菠菜论捆出售。人们把买来的菠菜搭在自行车后面的书包架上。跟南方小小的菠菜相比，很是壮观。
这两种菠菜，并不是同一个栽培品种。如果人一直在一个地方待着，很多见识都会只囿于自己的环境。
民间故事中的皇帝总是因为只在皇宫里生活，从而显得愚蠢。这里说的是真正的在民间相传的故事，小孩子们被告知，不能给皇帝吃时令的蔬菜，因为时令蔬菜并不是一年四季都有的，万一皇帝冬天要吃夏天才有的蔬菜，怎么办，拿不出来是要杀头的。说乾隆皇帝下江南，在一个地方吃到了菠菜烧豆腐，觉得很好吃，问这是什么菜？周围的人就告诉他，这是金镶白玉板、红嘴绿鹦哥。其中红嘴绿鹦哥说的就是菠菜，绿色的叶子红色的根。
菠菜根是红色的，这是有甜菜红素的缘故。在生物学分类上，菠菜是苋科菠菜属的植物。同样是苋科但是属于苋属的苋菜，往往红得更厉害。苋菜的叶子往往就是红色的，煮苋菜的汤汁则是通红通红的，其中也有甜菜红素的功劳。
苋菜的红色，有人害怕有不利于健康的物质，其实是多虑了。这种红色 物质即甜菜红素的化学成分主要是苋菜苷 和 甜菜苷 ，这是具有抗氧化性能的物质，对人体健康有一定的好处呢！
在江南，苋菜是夏天最当令的蔬菜之一。
苋菜是我国古代就有的蔬菜。《尔雅释草》说：“蕢、赤苋。”晋代郭璞注解说：“今人苋赤茎者。”对此，清代段玉裁注说：“按：人苋，苋名。”如今华北地区有地方称苋菜为“人性菜”。人苋、人性，一音之转。
苋菜的茎中淀粉的含量比较高，所以，它的茎比较容易煮烂。从市场买来的苋菜，有时候看上去茎比较硬，但是仍然容易煮烂，且略带一点甜味。
在苋科苋属还有一种野菜，称反枝苋，也称野苋菜，东北人称之西天谷。反枝苋与苋菜外观相似，一个显著的不同之处，是反枝苋多毛，在叶片的正反面都密布毛。这是一种很好的饲草，农家煮了喂猪，也非常好。
上面所说的甜菜红素，最早是在甜菜中取得的。甜菜是苋科甜菜属的植物，明清时代直接作为蔬菜，食用其叶和根，但是口味并不很好。现在甜菜只作为制糖的原料，没有什么人把它作为蔬菜来食用了。
说起菠菜，不少经历过1990年代的朋友会想起来动画片《大力水手》，这位水手力大无比，而其力量的源泉竟然是菠菜。据说最早美国人在创造漫画的目的之一是可以让人们特别是孩子们多吃菠菜。
大多数小孩子都喜欢吃肉而不喜欢吃蔬菜。而鼓励儿童和少年多吃蔬菜对儿童少年的健康是有利的。
但是，对于菠菜中富含铁元素的宣传却是一个乌龙事件。1870年德国科学家在发表菠菜中铁元素的含量时，把3.4mg/100g误写成了34mg/100g，扩大了10倍，这样使得人们都误认为菠菜中富含铁元素。现在一般认为菠菜中含有铁元素2.9mg/100g，在蔬菜中也还算是较高的。
但是，在说菠菜中含铁元素时，人们常常忽略一个非常重要的问题，即我们难以从蔬菜中获取这些矿物质元素，无论是钙还是铁、锌等。
有人说，从食物营养成分表上看来，有些蔬菜中钙、铁等元素的含量并不算少，这难道不对吗？
从食物营养表上面看，某些蔬菜中钙、铁等元素的含量确实不低。但是，我们还必须看到，在绝大多数蔬菜中，都含有对抗这些金属元素吸收的化合物，草酸和植酸。
草酸是一种有机二元酸，它可以与许多金属离子如钙离子铁离子等形成难溶解于水的草酸盐。所以植物中的草酸极大的影响人体对钙等金属元素的吸收。
人们会说，难道胃里的盐酸不能把草酸盐解离溶解吗？盐酸当然可以溶解草酸钙，但是，当食糜进入小肠，成了碱性的环境，草酸根离子仍然会与钙、铁、锌等金属离子结合成难溶于水的草酸盐。
一般而言，食物中钙离子的含量远远大于铁锌等（在生物体内，钙是常量元素，铁锌等是微量元素，他们的含量不再一个数量级上），我们只用钙做矿物质金属元素的代表。做一点简单的计算，请稍微耐心看一下，就会对我们难以从蔬菜中获得金属元素（即所谓矿物质元素）有一个“量”的概念。
如果100克某蔬菜中，钙离子的含量是A毫克，草酸的含量是B毫克。注意到钙的原子量是40，草酸的分子量是90，因此，每100克的这种蔬菜含有A/40毫摩尔的钙和B/90毫摩尔的草酸。
草酸根与钙离子都是二价的，一个草酸分子与一个钙离子反应，这样，B/90毫摩尔的草酸能够与B/90毫摩尔的钙相作用。由于钙的原子量是40，这些钙离子的质量是B/90×40毫克。
因此B毫克的草酸就能够与B×40/90毫克的钙离子相作用，生成不溶于水从而无法利用吸收的草酸钙，于是100克这种蔬菜中，理论上能够利用的钙的数量就是：（A – B×40/90）毫克。
比如，对于100克某种菠菜，它的钙含量A是66毫克，这看起来已经是一个很大的含量了，但是，它的草酸含量B是1333毫克，这样，根据上面的公式，得到该菠菜理论上的可利用钙的含量是（66 – 1333×40/90）= -526。也就是说，食用100克这样的菠菜，不但不能从中吸收钙，反而需要从食用的别的食物中“攫取”526毫克的钙。
有人据此说，不要把菠菜与豆腐一起烹调，因为它将生成不溶于水的草酸钙，但是，既然菠菜里有这么多草酸，它不从豆腐里攫取钙，也会与其他食物比如肉、鱼、奶等中的钙结合。与其让它攫取鱼肉蛋中间的宝贵的有机钙，还不如让它与豆腐中的钙结合更好一点。当然，最好的办法还是去除掉一些草酸。
再举苋菜的例子，在100克苋菜中含有189毫克的钙，即A = 180，比菠菜中的钙含量更多，然而B = 1142，于是，其实际的钙理论利用值为（180 – 1142×40/90）= -328毫克。同样，食用100克这样的苋菜，不但不能从中吸收钙离子，反而需要从别的食物中夺取382毫克的钙离子。
上面的计算只是对钙元素而说的，对于比钙元素含量更少从而更加珍贵的铁元素、锌元素等也是如此。
所以，对于菠菜、苋菜这一类草酸含量很高的蔬菜，我们在烹调的时候，一定要先“焯水”，焯水过后还要挤干净，以尽可能地减少一些草酸的含量。
上面说的只是草酸与金属离子结合从而影响人体对金属离子吸收的大致情况。再加上植物中的植酸对金属离子的结合，我们想通过蔬菜来吸收金属元素就更加困难了。
实际上，对于大多数的绿色蔬菜（真正的“菜”，即那些草本的植物），其草酸的含量都比较大，所以，想通过食用蔬菜来增加矿物质即金属离子的摄入是非常困难的事情。恰恰相反，过多的不适当地蔬菜摄入反而会引起缺钙，实际上的情况也正是如此。所以，我们强调应当多食用一些绿色蔬菜，但是，与此同时一定要注意补充钙和其他金属元素的摄入，也就是说，要注意豆制品和鱼肉奶的摄入。
上面说过，对草酸含量高的蔬菜如菠菜和苋菜，在食用前需要“焯水”，并在焯水后挤掉水分，这样做，毫无疑问会损失掉一些维生素等营养物，但是，这是没有办法的事情。事情有一利总不可避免地会产出一些弊病，我们需要均衡利弊，看看哪一种办法利大而弊小。像损失一些维生素的问题，我们可以通过食用水果来补充。
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